언어 - 한국어<br/>화면비율 - Fullscreen<br/>오디오 - DD 2.0<br/>지역코드 - 3<br/><br/>* Special Features<br/><br/>촬영 현장 스케치 (Making/25분)<br/>-나디아의 현대 요가 백서는 이렇게 만들어졌다. <br/>-제주 현지촬영 (날자: 7/14~16) <br/>-스튜디오/화보촬영(날자: 8/7장소 압구정 섬 스튜디오) <br/>-현장 스틸 컷 동영상<br/><br/>축하 메시지 (8분) <br/>-저명인사 인터뷰, <br/>-레스링 국가대표, <br/>-리복, KBS기자,윤혜영, 신정애 원장 <br/>*요가 마라톤 현장 스케치 (5분/9/6 상암 월드컵 경기장)<br/>*지도자 코스 티칭(5분/스케치 및 인터뷰)<br/>

이 프로그램은 현 세계 요가 시장을 주도하고 있는 보편화 된 프로그램들 이 모두 결합되어, 현대인의 특성을 분석하고 고려한 과학적인 요가 프로그램입니다.
정적 움직임과 동적 움직임이 호흡과 함께 강약의 조화를 이루어, 유 산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 이 세 가지 운동 효과를 동시에 볼 수 있는 큰 장점을 지니며, 남녀노소 누구나 무리 없이 실천할 수 있도록 자세하고 체계적인 내용으로 구성 되었습니다.

준비운동인 베이직 요가(basic yoga), 본 운동인 빈야사 요가와 파워요가(vinyasa yoga, power yoga), 정리운동인 릴렉세이션 요가(relaxation yoga)는 각각의 특성이 다르나, 요가의 핵심인 호흡, 명상, 자세의 3요소를 바탕으로 조화롭게 잘 어우러져, 낮은 강도에서 점차적으로 높은 강도로 50분 동안 최고의 운동효과를 볼 수 있습니다.
따라서 심신의 균형 회복과 성공적인 다이어트를 목적으로 하는 사람들에게 최상의 결과를 가져다줄 수 있는 유익한 프로그램입니다.

- 베이직 요가 (basic yoga)
몸이 유연하지 못한 초보자도 심신에 부담 없이 쉽고 편안하게 실시할 수 있는 가장 일반적이고 대중화 된 요가입니다. 편안함과 상쾌함을 주고, 심신의 정화와 균형회복을 목적으로 합니다.

- 빈야사 요가 (vinyasa yoga)
각각의 자세들이 호흡의 리듬을 따라 마치 물 흐르듯이 자연스럽고 유동적으로 연결되는 것이 특징입니다. 이 요가는 심신의 조화와 균형을 중요시 하며, 몰입이 되는 순간부터 몸과 마음의 평정상태와 견고함을 만들어 줍니다.

- 파워 요가 (power yoga)
의식적인 호흡과 신체의 정교한 정렬을 위한 강한 힘과 기술이 요구되는 요가입니다. 자신의 신체를 분석하고 이해하는 깨우침을 주어 자세교정에 효과적이고 침착성, 집중력, 통제력, 사고력, 결단력을 길러줍니다.

- 릴렉세이션 요가 (relaxation yoga)
몸과 마음의 긴장감과 피로를 풀어주어 압박과 고통에서 벗어날 수 있는 휴식 요가입니다.
편안한 호흡과 자세가 감감기관을 자유롭게 하여 온 몸의 자극을 사라지게 하고, 마음의 고요함과 평온함을 유지시켜 줍니다.

줄거리

* section 1 : warming up - basic yoga series
- 소요시간 15분

1. 복식호흡 설명
호흡 시엔 몸과 마음의 긴장과 경직이 없어야 하기 때문에 가장 편안한 자세로 바르게 앉도록 합니다. 어느 다리가 앞에 놓여도 상관없습니다.
좌, 우 다섯 손가락을 모아, 마음을 여는 개방의 무드라를 만든 후, 손등을 무릎위에 가볍게 얹으세요. 이때 상체가 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 척추를 꼿꼿하게 세워봅니다.

2. 목 스트레칭부터 연결동작 (우, 좌)
왼발 뒤꿈치가 회음부에 놓이고 오른발이 앞으로 오도록 허리를 세워 편안하게 앉으세요
양 손은 바닥에 내려놓고, 오른손으로 왼쪽 귀 윗부분의 머리를 감싸 앉습니다.
숨을 마시고 내쉬며 오른쪽으로 머리를 천천히 당겨줍니다. 뱉는 숨에 조금 더 당기면서 목의 시원함을 느껴보세요 이때, 어깨가 올라가지 않게 어깨의 긴장을 풀고 상체는 목이 가는 방향으로 기울어지지 않도록 주의 합니다.

3. 무릎안기 동작
양 다리의 무릎을 세우세요. 팔꿈치가 무릎을 안고 양 손은 반대편 팔꿈치를 꽉 잡아줍니다. 숨을 마시며 척추를 최대한 길게 늘려 아랫배와 허벅지가 붙도록 하고 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 허벅지와 배가 멀어지게 합니다.

4. 다운독 스트레칭부터 연결동작
양 무릎은 골반너비만큼 벌리고 양 손은 부채처럼 활짝 펼쳐서 어깨너비만큼 바닥에 내려 놓으세요. 이 모습은 측면에서 보았을 때 디긋자의 형태가 되어야 합니다. 열 발가락을 바닥에 내려놓고 숨을 마신다음, 숨을 내쉬며 서서히 무릎을 뻗어 삼각형의 모양을 만들어 보세요. 이때 뒤꿈치는 계속 들고 있어야 합니다.


* section 2 : exercise 1 - vinyasa yoga series
- 소요시간 15분

1. 우짜이 호흡 설명
이제 본 운동에 앞서 우짜이 호흡을 실시 할텐데요~ 이 호흡은 복식호흡보다 좀 더 진보된 호흡으로 폐활량을 충분히 늘리고 신체 내부의 강력한 에너지를 만드는 호흡법입니다.
산자세로 바르게 선 상태에서 코로 숨을 마실 때에는 복부의 수축을 그대로 유지시킨 채 가슴을 크게 확장하며 폐에 신선한 공기를 가득 채웁니다. 2초정도 호흡을 보유한 다음, 코로 천천히 깊고 안정되게 폐가 완전히 텅 빌 때까지 숨을 뱉어내세요. 이때 복부를 척추 쪽으로 최대한 당겨 단전 아래까지 강한 에너지가 느껴지도록 해야 합니다.
이 호흡 시에는 입천장에서 느껴지는 공기에 흐름소리에 귀를 기울여 집중해야 하고 바르게 서있는 형태가 변형되지 않도록 주의하여야 합니다.
만약, 이 호흡이 어렵다면 복식호흡을 하셔도 무방합니다.

2. 빈야사 시리즈
- 타다사나(산자세)
매트 앞쪽으캷 이동하여 양다리를 모아 차렷 자세로 바르게 섭니다. 정수리에서 발바닥까지 가장 멀어지게 몸을 신전시켜 발바닥 전체가 나의 체중을 지탱할 수 있도록 하세요.
이때 턱은 당기고 어깨는 아래로 눌러줍니다.

- 우르드바 하스타사나(손들어 올린 산자세)
숨을 마시며 양손을 옆으로 뻗고 내쉬며 가슴 앞으로 합장하세요. 다시 숨을 마시며 양손이 머리 뒤를 스쳐 천천히 올라가 위로 뻗어 올립니다. 시선은 하늘을 향하고 손끝은 보다 높이 뻗어주세요.

- 우타나사나(상체 숙이기 자세)
숨을 내쉬며 양손이 허공에 큰 원을 그리며 배, 가슴, 머리 순으로 상체를 천천히 숙여줍니다. 양손은 발 옆에 가지런히 짚으세요. 상체와 하체가 최대한 가깝게 합니다.

- 아르다 우타나사나(반상체 숙이기 자세)
숨을 마시며 고개를 들고 손끝만 바닥에 놓여지게 하여 경추에서 꼬리뼈까지 최대한 펴지게 합니다.

- 쿰바카사나(널빤지 자세)
숨을 내쉬며 무릎 살짝 구부려 양손을 바닥에 짚고 오른발, 왼발 뒤쪽으로 걸어가 몸이 완전히 펴지게 엎드리세요. 이때 복부가 쳐지지 않도록 복부의 근력으로 버텨봅니다. 세 번 호흡하세요. 이 자세는 정수리부터 뒤꿈치까지는 일직선이 되어야 바른 자세입니다.

- 차투랑가 단다사나(악어 자세)
숨을 한번 마시고 내쉬며 서서히 팔꿈치를 구부려 푸쉬 업 자세로 내려오세요. 이때 어깨가 쳐지지 않도록 주의하고 근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 두고 실시하셔도 좋습니다.

- 우르드바 무카 스바나사나(고개 든 강아지 자세)
숨 마시며 팔을 뻗어 올려 시선은 하늘을 향하고 어깨와 가슴을 활짝 펴세요. 양발의 발바닥은 하늘을 바라보고 뒤꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 이동되지 않도록 발끝을 멀리 뻗어봅니다.

- 아도 무카 스바나사나(고개를 숙인 엎드린 강아지 자세)
숨을 내쉬며 힙을 위쪽으로 끌어올려 발바닥을 바닥으로 꾹 누르고 다시 삼각형 자세로 엎드리세요. 지면에서 엉덩이가 조금 더 멀어지게 몸을 늘려봅니다. 뱉는 숨에 아랫배를 최대한 조여 내며 배를 납작하게 만들어 보세요. 호흡의 길이가 규칙적으로 이루어진다면 자세는 더욱 정확하게 이루어 질 수 있습니다. 한번 더 호흡하세요. 마쉬고 내시고 후~~

- 비라바드라사나1(전사자세1)
고개를 살짝 들어 오른발을 양손사이로 가져와 무릎은 90도 상태를 유지하고 양손은 큰 원을 그리며 상체와 함께 올라와 머리위에서 합장합니다. 손끝을 조금 더 높게 뻗어 올리고 손끝에서 회음부가 최대한 멀어지게 척추 마디마디를 늘려보세요. 세 번 호흡합니다.

- 비라바드라사나2(전사자세2)
오른 다리를 서서히 피며 몸을 왼쪽으로 돌려 양손을 옆으로 뻗으세요. 시선은 오른 손끝을 향합니다. 숨을 마시고 내쉬며 오른 무릎을 다시 90도 구부려 주세요. 무릎과 발목이 수직을 이루고 몸통은 오른쪽으로 따라가지 않도록 주의해야 합니다. 손끝과 손끝을 최대한 멀리 뻗어내며 길게 뱉어내는 숨에 복부와 허리에 강한 에너지를 느껴보세요.

- 웃티타 파르스바코다사나1(상체를 측면으로 기울이는 자세1)
숨을 마시며 오른손을 오른발 바깥쪽 가까이 놓아두고 왼손을 서서히 들어 올려 오른쪽 먼 곳을 향해 뻗어주세요. 입술이 왼팔에 가깝게 하고 시선은 손끝을 향합니다. 왼쪽 골반과 가슴은 하늘을 향해 최대한 열어서 몸이 열릴 때 느껴지는 근육의 반응을 느껴보세요. 세 번 호흡합니다.

- 웃티타 파르스바코다사나2(측면으로 상체 기울이는 자세2)
이번에는 마시는 숨에 상체를 반대쪽으로 기울여 왼손이 왼다리 무릎 아래 놓여지게 하세요. 오른손은 왼쪽 하늘 방향으로 최대한 멀리 뻗어줍니다. 오른 손끝에서 오른다리 무릎이 멀어질 수 있도록 척추를 늘리고 동시에 왼쪽 옆구리를 조금 더 위로 끌어 올려보도록 합니다. 세 번 호흡하세요.

- 웃티타 트리코나사나(삼각형자세)
오른 무릎을 서서히 펴내며 상체를 오른쪽으로 기울여 오른 손바닥을 오른발 바깥쪽에 내려놓으세요. 왼손은 오른손과 일직선이 되게 하고 최대한 높이 뻗어줍니다. 괄약근은 강하게 조이시고요~ 오른쪽 엉덩이가 뒤로 빠져있다면 좌우 골반의 방향이 나란히 정면을 바라볼 수 있도록 골반의 힘으로 오른쪽 엉덩이를 앞으로 밀어내고 이때 오른쪽 옆구리도 더 들어보세요. 더 정확한 자세가 이루어질 수 있을 것입니다. 몸의 어느 한 부위에도 의식이 죽어있지 않도록 손끝에서 머리, 발끝까지 의식을 깨워 호흡을 한번 더 실시합니다.

-파리브리타 파르스바코나사나 (회전하여 측면으로 상체 기울이는 자세)
다시 정면으로 돌아와 양손을 오른발 바깥쪽에 어깨너비 만큼 놓아두고 왼다리 무릎과 발등도 바닥으로 내려놓으세요. 숨을 마시며 손을 위로 뻗어 가슴을 활짝 열고 숨을 내쉬며 가슴 앞으로 양손 합장하세요. 왼쪽 팔꿈치를 오른 쪽 무릎 바깥쪽에 기대어 다시 숨을 마시고 내쉬며 오른손이 왼쪽 손바닥을 눌러 상체를 최대한 비틀어줍니다. 턱은 자연스럽게 오른쪽 어깨를 따라가시고요 시선은 몸이 돌아가는 방향으로 먼 곳을 응시합니다. 세 번 호흡하세요. 바로~

- 에카 파다 아도 무카 스바나사나 (한 다리 들어 올린 엎드린 견자세)
다시 양손을 바닥에 내려놓고 왼발 발가락을 바닥에 내려놓아 무릎을 뻗어 런지 자세를 만드세요. 마시는 숨에 오른다리를 하늘 향해 들어 올리며 왼다리 발바닥으로 나의 무게를 지탱하여 봅니다. 숨을 내쉬며 어깨와 골반의 균형이 틀어지지 않도록 스스로 조절하고 손끝에서 발끝까지 최대한 멀어지게 몸을 이완하세요. 이때 오른쪽 힙이 올라갔다면 힙을 낮추고 오른쪽 발바닥이 하늘을 향할 수 있도록 하세요.

- 아르다 웃타나사나(반 상체 숙이기 자세)
고개를 들어 오른발 왼발 양손 사이로 걸어 들어와 마시는 숨에 무릎을 뻗고 손끝을 바닥에 터치하세요. 꼬리뼈를 조금 더 하늘 향해 들어 올리고 가슴은 앞으로 내밀어 봅니다.

- 웃타나사나(상체 숙이기 자세)
다시 숨을 내쉬며 상체를 완전히 숙여주세요. 조금 전에 했던 느낌 보다는 더욱 편안하게 느껴지시죠? 몸이 많이 이완 됐다면 얼굴과 정강이 더욱 가깝게 해보세요.

- 웃카타사나(의자자세)
고개를 들고 무릎을 구부려 무게중심을 뒤쪽으로 가져옵니다. 숨을 마시며 양손은 아래서 위로 큰 원을 그려 머리 위로 합장하고 손끝에서 회음부까지 멀어지게 하세요, 상체가 숙여졌다면 복부와 허리의 힘으로 상체를 세워봅니다.

- 타다사나(산자세)
이제 숨을 내쉬며 처음 실시 했던 산자세로 돌아와 호흡을 정리합니다.
반대......(지금까지 했던 각각의 자세의 멘트 시간과 비슷하게 다시 대본을 만들어야 해요)


* section 3 : exercise 2 - power yoga series
- 소요시간 15분

- 공작새자세
양다리를 모아 매트 중앙에 바르게 서세요. 양손은 골반위에 얹고 왼다리를 1M 정도 뒤로 이동합니다. 왼발 발가락이 45도 방향으로 열리게 하고 오른쪽 뒤꿈치와 왼쪽 뒤꿈치가 같은 선에 놓아지도록 서세요. 이제 양손을 옆으로 벌리고 숨을 마시며 하늘위로 합장합니다. 숨을 내쉬며 상체를 90도 구부려 손끝은 앞으로 꼬리뼈는 뒤로 상대적으로 밀어내고 버티세요. 이제 중심을 오른 다리로 가져와 무릎을 살짝 구부리고 왼다리를 서서히 위로 들어 올리며 손도 함께 다리의 방향으로 펼쳐주세요. 마치 공작새가 날개를 펴듯 우아한 자세를 만들어 봅니다. 균형을 유지하기 어려운 자세이므로 집중하여 실시하세요. 세 번 호흡합니다. 숨을 마시며 양손을 골반 위에 얹고 왼다리를 제자리에 내려 놓으세요. 숨을 내쉬며 상체 올라와 다리를 모아줍니다. (반대 동일하게 실시)

- 웃티타 파르스바코나사나 변형
측면으로 서서 양 다리를 어깨 너비 두배 이상 넓게 섭니다. 양손은 옆으로 뻗고 손목아래 나의 발목이 위치하는지 눈으로 한번 체크해 주세요. 오른발을 열어 일직선이 되게 하고 왼발의 뒤꿈치는 10도 정도 열어줍니다. 숨을 마시며 오른 무릎을 90도 구부리고 숨을 내쉬며 왼손은 오른 다리 허벅지 안쪽을 잡고 오른손은 오른쪽 발목을 잡아 팔꿈치가 무릎을 바깥쪽으로 밀어내며 호흡과 함께 몸을 점차적으로 열어보도록 합니다. 시선은 왼쪽 높은 곳을 바라보며 세 번 호흡하세요. 이제 마시는 숨에 왼손과 오른손을 옆으로 뻗어 상체를 일으키고 내쉬는 숨에 오른 무릎을 뻗으며 오른발을 제자리로 가져옵니다. (반대 동일하게 실시)

- 바시스타아사나
바닥에 네발로 엎드리세요. 손은 어깨 너비만큼 무릎은 골반 너비만큼 유지하고 발가락을 바닥으로 내려놓으세요. 측면에서 봤을 때 “ㄷ"자의 형태가 이루어지게 하세요. 그 상태에서 내 손 크기만큼 한 뺨 앞으로 이동 합니다. 어깨를 앞으로 밀어내며 무릎을 펴서 엎드리세요. 숨을 마시며 양쪽 뒤꿈치를 왼쪽으로 떨어뜨리고 오른발을 왼발 위에 얹어 오른손을 위로 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 괄약근을 강하게 조이고 몸 전체의 근력으로 버텨보세요. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 아래로 쳐지지 않도록 온힘을 다하여 바른 자세를 유지해 봅니다. 세 번 호흡하세요. 바닥을 바라보고 다시 준비자세로 돌아와 호흡을 한번 정리합니다. (반대 동일하게 실시)
아기자세 휴식

- 복부운동
자 이제 바닥에 누으세요. 복부에 강력한 힘을 만드는 동작입니다. 양다리를 바르게 모으고 양손은 가슴에서 먼 곳으로 합장하여 팔을 쭉 뻗어줍니다. 다리도 45도 각도로 들어올리세요. 숨을 마시고 숨을 내쉬며 오른 무릎을 구부려 엄지 발가락이 왼 무릎 안쪽에 닿게하고 몸은 오른쪽으로 비틀면서 상체를 최대한 일으키세요. 이때 오른 손등은 바닥을, 왼손등은 하늘을 향하고 왼손이 오른손을 지긋이 누르며 호흡을 끝까지 뱉어내세요. 다시 마시며 양팔과 다리를 뻗고 내쉬며 왼쪽도 동일하게 실시합니다. 반복해 볼까요?? 마시며 정면 내쉬며 오른쪽, 마시며 정면 내쉬며 왼쪽! (마시고 내쉬고 x 4) 바로~양 무릎을 가슴쪽으로 당겨 깍지 낀 손으로 무릎 아래쪽을 당겨줍니다. 골반과 허리의 긴장을 완화시키는 동작입니다. 바로~
사바사나 휴식

- 우르드바 다누라사나
양다리 무릎을 세워 무릎과 발의 너비가 골반너비 만큼 벌어지게 하고 발바닥을 엉덩이 가까운 곳으로 내려놓으세요. 이때 발의 모양은 십일자 형태를 이루어야 합니다. 엉덩이를 살짝 들어올려 양손이 엉덩이 안으로 들어가게 하고 손바닥을 바닥에 놓여 지게 하세요, 숨을 마시며 팔꿈치가 바닥을 눌러 흉각을 활짝 펼치고 고개를 들어 정수리를 바닥에 내려놓습니다. 초보자는 여기까지만 하세요~~~!!!
더 가능하다면 엉덩이를 들어 올릴 때 열손가락을 벌려 손목을 꺽고 귀옆에 내려 놓으세요.
숨을 마시며 손이 힘차게 바닥을 눌러 팔을 최대한 펴내고 숨을 내쉬며 무릎도 펴질 수 있도록 중심을 상체쪽으로 이동합니다. 머리의 힘을 빼고 세 번 호흡하세요.
이제 정수리, 등, 허리, 엉덩이 순으로 바닥에 내려놓고 한다리 한다리 바닥으로 뻗어 시체자세로 휴식합니다. (10초 기다리기)

-시르사사나(물구나무)
무릎을 꿇고 앉습니다. 양손이 반대쪽 팔꿈치를 잡아 팔굼치를 바닥에 내려놓으세요. 팔꿈치의 위치를 고정 시킨 채 손을 풀어 깍지를 끼고 깍지 낀 손과 팔꿈치가 삼각형이 되었는지 확인하세요. 엉덩이를 살짝 들어 열 발가락을 바닥에 내려놓고 무릎을 뻗으며 정수리를 깍지 낀 손 안쪽으로 내려놓으세요. 뒤꿈치를 든 상태에서 상체가 있는 방향으로 종종 걸어들어 옵니다. 이때 가장 중요한 것은 머리부터 엉덩이까지의 선은 곧게 펴진 상태여야하고 이 상태를 유지하기 위해서는 어깨, 복부, 등에 강한 힘이 요구됩니다. 초보자가 아니라면 복부의 근력으로 양다리를 서서히 들어 올려 물구나무를 서보세요. 균형이 흔들리지 않도록 지지대가 되는 손, 팔꿈치, 머리는 바닥에 밀착되어야 하고 곧게 펴져있는 척추의 상태가 절대로 무너지지 않도록 노력합니다.
만약, 겁이 많아 물구나무를 서는게 두렵다면 타인에서 보조를 받거나 벽에 기대어 실시하셔도 좋습니다. 10번 호흡 하세요. 바로~몸을 접어 천천히 내려와 양발을 바닥으로 내려놓고 아기자세를 실시합니다. 편안한 복식호흡과 함께 몸과 마음의 긴장을 없애고 목의 피로를 풀어주세요. 세 번 호흡합니다. 배를 바라보며 천천히 상체를 일으키세요.


* section 4 : cool down -relaxation yoga series
- 소요시간 15분

-척추 스트레칭
양다리를 모아 무릎을 펴서 매트에 바르게 앉으세요. 발목을 꺽어 손바닥과 발바닥을 마주칩니다. 어깨를 아래로 누르고 턱을 당겨 척추를 길게 늘리 세요. 숨을 마시고 고개를 들어 하늘을 바라보며 가슴을 조금 더 앞으로 밀어냅니다. 숨을 내시며 턱을 당겨 복부를 바라보고 무게 중심을 뒤쪽으로 가져오세요. 이때의 느낌은 어깨와 척추 마디마디의 근육이 최대한 이완되는 느낌입니다. 두 번 더 반복합니다. 숨 마시며 고개 들어 척추를 펴고 숨 내쉬며 등을 동그랗게 말아주세요. 한번더 숨을 마시며 척추를 길게 늘리고 숨을 내쉬며 마지막이니까 최대한 무게 중심을 뒤로 가져옵니다. 호흡은 배가 쏙 들어갈 때까지 뱉어 줍니다.
바로~

- 골반 스트레칭
왼다리 무릎과 뒤꿈치가 수평이 되도록 내려놓고 오른발의 바깥쪽 복사뼈가 왼다리의 무릎위로, 오른다리 무릎이 왼다리 안쪽 복사뼈 위로 놓여지게 하세요. 양손은 손등이 바닥으로 툭 떨어지게 편안한 위치에 내려놓습니다. 숨을 마시며 고개를 들어 올리고 숨을 내쉬며 배, 가슴, 머리 순으로 내려와 상체를 숙이세요. 이마를 바닥에 붙이고 온몸에 힘을 빼도록 합니다. 골반의 피로가 모두 풀릴 수 있는 자세입니다. 숨을 마시며 롤업으로 일어납니다. 숨을 내쉬며 긴장을 풀어주세요. 그 상태에서 오른 다리를 펴내며 뒤쪽으로 멀리 뻗어줍니다. 이때 오른쪽 골반을 바닥으로 꾹 누르고 오른손은 왼쪽 발목을, 왼손은 왼쪽 무릎을 잡아주세요. 숨을 마시며 고개를 들고 상체를 뒤로 져쳐 허리를 이완합니다. 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 바닥에 내려놓고 괄약근을 강하게 조여 골반을 지그시 바닥으로 누르세요. 숨을 마시며 상체를 세우고 숨을 내쉬며 오른다리를 다시 제자리로 가져옵니다. (반대)

- 전신스트레칭
양다리를 모아 네발로 엎드립니다. 측면에서 봤을 때 “ㄷ”자의 형태가 이루어 졌다면 내손의 크기만큼 한뺨 앞으로 걸어가세요. 숨을 마시며 고개를 들고 꼬리뼈를 아래로 꾹 눌러줍니다. 숨을 내쉬며 서서히 오른쪽으로 낮추고 시선은 왼쪽 먼 곳을 바라보세요. 이때 엉덩이가 바닥에 털퍼덕 내려앉지 않도록 양손에 나의 무게를 실어봅니다. 숨을 마시며 양팔을 구부려 배를 바닥에 두고 하늘을 바라보며 ‘반 코브라 자세...어깨를 내리고 양팔 사이로 가슴을 더 밀어내 보세요. 숨을 내쉬며 엉덩이를 왼쪽으로 낮추고 시선은 오른쪽으로 바라보며 이완되는 부위에 집중합니다. 숨을 내쉬며 제자리로 돌아와 아기자세로 휴식하세요. (반대)

-사바사나 (시체자세) 휴식
등을 대고 매트위에 편안하게 눕습니다. 양발은 골반 너비만큼 벌리고 양손은 엉덩이에서 20cm정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하도록 하고 신체의 모든 부위가 가장 편안한 위치에 놓이도록 합니다.
입을 다물어 혀를 입천장에 붙이세요. 온몸에 힘을 빼고 숨을 마실 때엔 몸이 바닥에서 붕 뜨는 느낌이 들고, 숨을 뱉을 때에 몸이 바닥 속으로 녹아 들어가는 느낌을 느껴보세요.
자신의 심장박동 소리, 호흡소리, 신체 내 각 부위의 미묘한 에너지도 가만히 느껴봅니다.
송장자세는 몸과 마음을 편안하게 이완시켜 주는 최고의 휴식자세입니다.
요가 수련 전후나 요가 수련 도중에도, 또 잠들기 직전에도, 휴식이 필요할 때면 언제든지 실시해도 좋은 이완법입니다.
격렬하고 강한 에너지를 쓴 다음에는 반드시 편안하고 부드러운 에너지로 재충전해야 심신의 균형을 유지할 수 있습니다.
이 자세로 휴식을 취하게 되면 호흡이 안정되고 몸 안에 있는 나쁜 기운이 배출되며 머리가 맑아지고 상쾌해집니다.
또한 온몸의 내장기관 구석구석까지 휴식을 취하게 해주어 최고의 안정과 편안을 찾을 수 있습니다. 계속 호흡하세요.